건강에 좋다는 과일이라면 으레 토마토나 블루베리만 떠올리지 않으셨나요? 그런데 8월부터 출하가 시작되는 무화과가 사실 칼슘, 식이섬유, 항산화 성분까지 고루 갖춘 제철 슈퍼푸드라는 걸 최근에야 알게 됐습니다. 맛도 좋고 영양도 좋다는데, 왜 이제서야 눈에 들어왔을까 싶었습니다.
## 8월 제철 과일 무화과, 영양소가 정말 이렇게 많았나요?
제가 무화과에 제대로 관심을 갖게 된 건 꽤 단순한 계기였습니다. 아침마다 통밀빵이나 그릭요거트를 먹으면서 "이거 좀 더 낫게 먹을 수 없나" 싶었는데, 8월 제철 과일 목록에서 무화과를 발견한 겁니다. 솔직히 처음엔 그냥 달콤한 과일 정도로만 생각했는데, 막상 들여다보니 영양 구성이 엄청 났습니다.
무화과는 항산화 성분(Antioxidant)을 풍부하게 함유하고 있습니다.
항산화 성분이란 우리 몸 안에서 세포를 손상시키는 활성산소를 중화해주는 물질로, 노화 억제와 면역 기능 유지에 관여하는 성분입니다. 블루베리가 항산화 과일로 유명하지만, 무화과도 이 부분에서 결코 뒤지지 않는다는 점이 인상 깊었습니다.
또한 식이섬유(Dietary Fiber) 함량도 주목할 만합니다.
식이섬유란 소화·흡수되지 않고 장까지 내려가 장 운동을 활발하게 하고 포만감을 오래 유지시켜 주는 성분입니다. 다이어트나 혈당 관리에 관심 있는 분들이라면 특히 눈여겨볼 이유가 있습니다. 국립식량과학원에 따르면 무화과는 8월부터 11월까지가 제철로, 이 시기에 가장 진한 단맛과 풍부한 향을 즐길 수 있다고 합니다([출처: 국립식량과학원](https://www.nics.go.kr)).
다만 한 가지 짚고 넘어가고 싶은 부분이 있습니다. 무화과가 좋은 건 맞지만, 당도가 높은 과일인 만큼 한 번에 너무 많이 먹으면 당 섭취량이 예상보다 빠르게 늘어날 수 있습니다. 건강하다는 이유로 무제한으로 먹어도 된다는 생각은 조금 조심해야 할 것 같습니다. 제 경험상 이런 과일일수록 적정량을 의식하며 먹는 습관이 더 중요하더라고요.
## 무화과를 더 맛있게 먹을 수 있는 레시피
• 무화과 치즈 샐러드🥗
무화과와 치즈의 조합은 단순히 맛이 잘 맞는 것에서 끝나지 않습니다. 무화과의 칼슘과 치즈에 들어 있는 단백질이 함께 작용하면 뼈 건강에 시너지를 낼 수 있다는 점이 영양학적으로도 근거 있는 조합입니다.
제가 직접 만들어봤는데, 생각보다 훨씬 간단했습니다.
접시에 루콜라나 어린잎채소를 깔고, 반으로 자른 무화과와 부라타치즈를 올린 뒤 올리브오일과 발사믹 글레이즈를 뿌리는 것으로 끝입니다. 발사믹 글레이즈(Balsamic Glaze)란 발사믹 식초를 졸여서 점도를 높인 소스로, 산미와 단맛이 동시에 나서 과일 샐러드의 풍미를 한층 끌어올려 주는 역할을 합니다. 처음엔 '이게 그렇게까지 맛있겠어?' 싶었는데 먹어보고 나서 생각이 완전히 바뀌었습니다.
• 무화과 카프레제🥙
무화과 카프레제도 추천할 만합니다. 기존 카프레제에서 토마토 자리에 잘 익은 생무화과를 넣으면 되는데, 모짜렐라치즈와 생바질, 올리브오일의 조합이 무화과의 단맛을 예상 이상으로 잘 받쳐줍니다. 취향에 따라 호두나 피스타치오를 올리면 식감도 살고 고소함도 더해집니다.
한국식품영양과학회의 자료를 보면 칼슘은 단독으로 섭취하는 것보다 단백질이 함께 있을 때 체내 흡수율이 높아질 수 있다고 알려져 있습니다([출처: 한국식품영양과학회](https://www.kfns.or.kr)). 무화과와 치즈의 조합이 단순한 미식의 영역만은 아닌 셈입니다.
무화과 치즈 샐러드를 만들 때 참고하면 좋은 포인트를 정리하면 다음과 같습니다.
| 치즈 선택 | 부라타치즈나 리코타치즈처럼 크리미한 제품이 무화과의 단맛과 잘 어울립니다 |
| 드레싱 순서 | 올리브오일을 먼저 두르고 발사믹 글레이즈는 마지막에 뿌려야 향이 더 살아납니다 |
| 견과류 활용 | 호두나 피스타치오를 더하면 씹는 식감과 고소함이 보완되어 완성도가 올라갑니다 |
| 적정량 주의 | 치즈와 꿀을 함께 쓰면 열량이 생각보다 빠르게 올라가므로 양을 조절하는 것이 좋습니다 |
• 무화과 오픈토스트🥪
저는 아침을 간단하게 때우는 편입니다. 바쁜 날엔 통밀빵에 뭔가 하나 얹어 먹는 게 전부인데, 무화과 오픈토스트를 처음 시도해봤을 때 "아, 이렇게 먹으면 아침이 꽤 달라지겠구나" 싶었습니다. 비주얼이 예상보다 훨씬 그럴듯하게 나왔거든요.
방법은 어렵지 않습니다.
사워도우나 통밀빵을 노릇하게 구운 뒤 크림치즈를 넉넉히 바르고, 얇게 썬 생무화과를 겹겹이 올립니다. 여기에 꿀을 한 바퀴 돌리고 견과류를 뿌리면 완성입니다. 크림치즈 대신 마스카르포네치즈(Mascarpone Cheese)를 쓰면 풍미가 한층 부드러워집니다. 마스카르포네치즈란 이탈리아산 생크림 치즈로, 일반 크림치즈보다 지방 함량이 높고 질감이 더 섬세하여 디저트나 브런치 요리에 자주 활용되는 식재료입니다.
단, 꿀과 마스카르포네치즈를 함께 쓰면 열량이 올라갈 수 있습니다. 건강관리를 하고 계신 분이라면 꿀의 양을 줄이거나 리코타치즈처럼 지방 함량이 비교적 낮은 옵션을 택하는 것이 현실적으로 꾸준히 실천하기에 더 부담이 적어 보입니다. 특정 식품 하나가 건강을 좌우한다는 생각보다는, 이런 식재료를 일상의 식단 안에 자연스럽게 녹이는 것이 결국 더 중요하지 않을까 싶습니다.
## 마무리
무화과 제철이 8월부터 11월까지라는 걸 생각하면, 사실 많이 남지 않았습니다. 먹어볼 마음이 있다면 지금이 딱 좋은 시기입니다. 샐러드든 오픈토스트든, 처음엔 레시피 하나만 골라서 한 번 만들어보시길 권합니다. 제가 그랬듯이, 생각보다 훨씬 간단하고 만족스러운 결과가 나올 가능성이 높습니다. 근데 사실 그냥 먹어도 너무너무 맛있어요..
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적·영양학적 조언이 아닙니다. 건강 관련 사항은 전문가와 상담하시기 바랍니다!
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참고: https://n.news.naver.com/mnews/hotissue/article/022/0004146856?type=series&cid=2002905